Ele passou anos estudando por que as pessoas dormem mal e descobriu que mudanças simples na rotina podem fazer diferença, incluindo um hábito que muita gente faz antes de deitar

Matthew Walker dedicou duas décadas a entender por que dormimos e como o descanso afeta praticamente todas as funções do corpo. Professor de neurociência e engenharia biomédica na Universidade do Texas, ele publicou em 2017 um livro de divulgação científica que se tornou best-seller ao aprofundar as respostas para uma pergunta aparentemente simples.

A visão tradicional sobre o sono era simplista: dormimos para aliviar o cansaço, assim como comemos para matar a fome, e a realidade é mais complexa.

A falta de sono afeta o apetite, a pressão arterial, a saúde reprodutiva e a capacidade cognitiva. Homens que dormem 5 horas ou menos por noite apresentam níveis significativamente mais baixos de testosterona, o que acelera o envelhecimento das capacidades reprodutivas.

1. Um alarme para avisar a hora de dormir

A recomendação mais prática é programar, uma hora antes de ir para a cama, um despertador de sono, como você já faz para acordar.

Enquanto o momento de despertar costuma ser protegido na rotina. O horário de dormir fica exposto a distrações: mais um e-mail, mais um episódio de série ou mais uma rolagem de rede social. Assim, ele é corroído gradualmente, 10 minutos de cada vez, até praticamente desaparecer.

O processo de adormecer não funciona como um interruptor que se liga de repente. É uma descida semelhante à aproximação de um avião e começa bem antes do pouso, com a redução gradual da velocidade e da altitude.

O alarme inicia essa preparação do corpo, reduzindo a temperatura central e silenciando os sinais de alerta do relógio biológico. Assim, devolve os 60 minutos necessários para desacelerar todas as noites.

2. Desintoxicação digital todas as noites

Afastar-se das telas antes de dormir é fundamental, mesmo que por apenas 15 ou 30 minutos. A ideia é criar um período de desligamento, mantendo o celular e outros dispositivos fisicamente distantes para reduzir o estado de alerta do cérebro.

Esse intervalo sem estímulos digitais ajuda o organismo a reduzir o ritmo. E a se preparar para o sono, dando continuidade ao processo gradual que começa com o alarme de uma hora antes. Celulares e outras telas mantêm o cérebro em atividade contínua, por isso é importante afastá-los fisicamente.

3. Elimine a “luz lixo” à noite

Reduzir quase todas as luzes da casa quando o alarme de hora de dormir tocar é essencial. A exposição à luz elétrica noturna engana o cérebro, que recebe o sinal de que ainda é dia e não consegue se preparar para dormir.

Um experimento de sete dias com iluminação ambiental reduzida mostra dois benefícios simultâneos: aumento da sensação de sonolência e uma sensação de tranquilidade, além do estímulo hormonal à liberação de melatonina.

O efeito pode ser observado tanto na melhora durante a intervenção quanto na piora quando os hábitos anteriores são retomados, o que confirma a dupla direção do impacto.

4. Acorde cedo também nos fins de semana

Manter os mesmos horários de sono e vigília todos os dias da semana, inclusive nos fins de semana, favorece o funcionamento do relógio circadiano de 24 horas do cérebro. Quando uma pessoa dorme até duas horas mais tarde nos fins de semana.

O corpo experimenta uma desregulação equivalente à de uma viagem entre fusos horários, como de Nova York para Los Angeles e vice-versa a cada semana.

Essa irregularidade desregula a biologia circadiana, e manter os mesmos horários para acordar e dormir ancora o ritmo circadiano e melhora a quantidade e a qualidade do sono.

5. Deixe o sol bater no seu rosto logo pela manhã

A noite de sono começa 16 horas antes, quando você recebe luz solar ao acordar. Expor-se à luz natural nos 60 minutos após acordar influencia toda a noite de sono, independentemente do tempo passado ao ar livre ou das condições climáticas.

Células especiais da retina detectam a presença ou a ausência de luz. Elas são insensíveis às informações visuais comuns, mas altamente sensíveis à luz solar. Sair de casa ou levar o cachorro para passear, mesmo com guarda-chuva ou casaco de inverno em dias chuvosos ou nublados, ativa esse mecanismo de regulação do ciclo do sono.

6. Tome um banho quente antes de dormir

A temperatura corporal segue um ciclo de três etapas: aquecer para conseguir dormir, permanecer fresco para continuar dormindo e aquecer novamente para acordar. Tomar um banho a cerca de 40 graus Celsius por 10 minutos faz o corpo liberar calor ao sair da água, o que facilita o adormecimento.

O banho quente leva o sangue do centro do corpo para a superfície, especialmente para as mãos e os pés, que então irradiam calor para o ambiente. Quando a temperatura corporal central cai após a saída do banho, o cérebro interpreta essa mudança como um sinal de que é hora de repousar.

Esse processo de resfriamento rápido facilita o adormecimento, e por isso, é mais fácil dormir em um quarto frio demais do que em um quarto quente demais.

7. No mínimo: aqueça as mãos e os pés

Colocar as mãos em água morna antes de deitar oferece os mesmos benefícios do banho quente sem necessidade de imersão completa. Mãos e pés possuem um tipo especial de vasculatura dedicada principalmente à evacuação de calor, razão pela qual animais não têm pelos nesses locais.

Aquecer simplesmente as mãos e os pés, sem tomar um banho completo, oferece os mesmos efeitos fisiológicos do banho, e pode ser combinado com uma temperatura ambiente fria, de cerca de 20 graus Celsius, para otimizar o efeito de resfriamento da temperatura corporal central.